Σχέδιο και συμβουλές κατάρτισης μισού μαραθωνίου
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μισού μαραθωνίου με βοήθησε να τρέξω πάνω από 10 μισούς μαραθώνιους και ελπίζω ότι θα σας βοηθήσει και με την προπόνηση με μισό μαραθώνιο! Και φροντίστε να διαβάσετε ολόκληρη την ανάρτηση γιατί είναι γεμάτη από εξαιρετικές συμβουλές για εκπαίδευση μισού μαραθωνίου για αρχάριους.
Πριν από μια εβδομάδα, το ανακοίνωσα η σελίδα μου στο Facebook ότι εγγραφήκα για να τρέξω τον μισό μαραθώνιο του Indy 500 τον Μάιο και ότι ξεκίνησε η προπόνηση μου στον μισό μαραθώνιο. Κάθε φορά που λέω ότι θα τρέξω μισό μαραθώνιο, οι άνθρωποι λένε πάντα κάτι σαν ω, Θεέ μου, είσαι τόσο εκπληκτικός, δεν θα μπορούσα ποτέ να το κάνω αυτό. Αλλά μαντέψτε τι, στοιχηματίζω ότι μπορείτε. Όσο είστε αρκετά υγιείς για να τρέξετε, στοιχηματίζω ότι μπορείτε να τρέξετε μισό μαραθώνιο. Είναι δουλειά, αλλά μπορείτε να το κάνετε.
Το πρώτο βήμα φτάνει στο σημείο όπου μπορείτε να τρέξετε εύκολα τρία μίλια. Εάν δεν τρέχετε καθόλου, ρίξτε μια ματιά στο δικό μου πέντε εύκολους τρόπους για να ξεκινήσετε να τρέχετε . Μόλις μπορέσετε να τρέξετε τρία μίλια, επιστρέψτε σε αυτήν την ανάρτηση και ξεκινήστε με την εκπαίδευση μισού μαραθωνίου!
Εντάξει, ας ξεκινήσουμε. Αυτές είναι οι πέντε καλύτερες συμβουλές μου για να μπορέσω να τρέξω τον πρώτο (ή 100ο) μισό μαραθώνιο σας. Έχω τρέξει πάνω από 10 μισούς μαραθώνιους τα τελευταία χρόνια και σκοπεύω να τρέξω πολλά περισσότερα. Αυτές οι τρεις συμβουλές με οδηγούν στη γραμμή τερματισμού κάθε φορά.
διασκεδαστικές ιδέες διακοπών για ενήλικες
Συμβουλές προπόνησης μισού μαραθωνίου
# 1 - Συγκεντρώστε ένα πρόγραμμα προπόνησης μισού μαραθωνίου
Το είπα πριν, η εκτέλεση μισού μαραθωνίου απαιτεί δουλειά και εκπαίδευση. Εάν αυτός είναι ο πρώτος μισός μαραθώνιος σας και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού που τρέχει, χρειάζεστε ένα σχέδιο για να το κάνετε. Έχω χρησιμοποιήσει το ίδιο βασικό πρόγραμμα κατάρτισης μισού μαραθωνίου (με λίγες μόνο μικρές τροποποιήσεις) και για τους 10+ μισούς μαραθώνιους που έχω τρέξει. Αυξάνει σταδιακά τα μίλια σας μέχρι να τρέξετε 10 μίλια. Εάν μπορείτε να τρέξετε 10 μίλια, μπορώ σχεδόν να εγγυηθώ ότι μπορείτε τρέξτε 13,1 μίλια ; δεν είναι πραγματικά πολύ διαφορετικό. Συνήθως εκτυπώνω το πρόγραμμα προπόνησης, προσθέτω ημερομηνίες και βάζω ένα αντίγραφο δίπλα στο διάδρομο μου, ώστε να ξέρω πώς μοιάζει το τρέξιμό μου για εκείνη την ημέρα.
Εισαγάγετε το όνομα και τη διεύθυνση email σας στην παρακάτω φόρμα για να λάβετε το εκτυπώσιμο. Εάν η φόρμα δεν εμφανίζεται παρακάτω, κάντε κλικ εδώ για να μεταβείτε στη φόρμα για λήψη των εκτυπώσιμων αρχείων.
<< Κατεβάστε το πρόγραμμα προπόνησης Half Marathon >>
14 αριθμός αγγέλου που σημαίνει
# 2 - Να είστε συνεπείς στην προπόνησή σας.
Για μένα, η προπόνηση με μισό μαραθώνιο αφορά την προετοιμασία του σώματός μου για αυτήν τη μακρά αντοχή. Στις σημειώσεις του προγράμματος προπόνησης, αναφέρω ότι μπορείτε να αλλάξετε τις προπονήσεις όπως απαιτείται για το πρόγραμμά σας (δηλαδή, αν οι Κυριακές λειτουργούν καλύτερα για τις μεγάλες διαδρομές σας, μεταβείτε στις Κυριακές και μετακινήστε τα υπόλοιπα ανάλογα). Αλλά το κλειδί είναι η συνέπεια και η προπόνηση. Εάν περιμένετε ότι το σώμα σας θα μπορεί να χειριστεί το τρέξιμο για 2+ ώρες, τότε πρέπει να του δώσετε τον κατάλληλο χρόνο για να προετοιμαστείτε. Εάν κάνετε τις πρώτες τρεις εβδομάδες προπόνησης σύμφωνα με το σχέδιο, τότε αποφασίσετε να τρέξετε μόνο μία φορά την επόμενη εβδομάδα και να παραλείψετε τη μακροχρόνια σας την επόμενη, αυτό το σχέδιο δεν θα λειτουργήσει, ειδικά εάν αυτός είναι ο πρώτος σας αγώνας. Γι 'αυτό, καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να συμμετάσχετε σε όλες τις προπονήσεις και αν παραλείψετε οποιαδήποτε, παραλείψτε αυτές τις προπονήσεις. Δεν υπάρχουν τόσες πολλές εβδομάδες, οπότε είναι σημαντικό να τα έχετε όλα.
# 3 - Φάτε καλύτερα
Αυτό για μένα είναι ένα από τα κλειδιά για την επιτυχή προπόνηση μισού μαραθωνίου. Θα παρατηρήσετε ότι όταν τρώτε πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά τρόφιμα, το σώμα σας αποδίδει καλύτερα στις διαδρομές. Και δεν θέλω καν να σας πω πόσο άσχημο είναι να κάνετε μια διαδρομή 10 μιλίων το πρωί όταν τρώγατε λιπαρό γρήγορο φαγητό για δείπνο το προηγούμενο βράδυ. Δεν λέω ότι πρέπει να κάνετε ολόκληρα 30 ή να κάνετε μια τρελή διατροφή, απλώς προσπαθήστε να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με αυτό που βάζετε στο σώμα σας και προσπαθήστε να φάτε πράγματα που θα χρησιμεύσουν ως καύσιμο και όχι ως νεκρό βάρος στο τρέχει.
Αυτή τη στιγμή το χρησιμοποιούμε Ολόκληρο πρόγραμμα γεύματος 30 για να πάρουμε πολλά θρεπτικά τρόφιμα για να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας, αλλά κάνουμε ό, τι θα σε κάνει να νιώσεις το καλύτερο όταν τρέχεις!
# 4 - Να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας.
Χωρίς τραυματισμούς ή πραγματικά πράγματα που σας εμποδίζουν να τρέξετε, το σώμα σας θα φτάσει εκεί. Τελικά. Αλλά να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας, ειδικά όταν μόλις ξεκινήσετε. Εάν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο να τρέχει 10 μίλια, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε στο τρέξιμο για να κάνετε ένα διάλειμμα στο μπάνιο ή να τεντώσετε τα σφιχτά μοσχάρια σας. Θα υπάρξουν μέρες που αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να τρέξετε άλλα πέντε μίλια και στη συνέχεια θα υπάρχουν ημέρες που ανιχνεύετε κάθε τελευταίο βήμα για να ολοκληρώσετε το τρέξιμο των τριών μιλίων. Απλά να είστε υπομονετικοί και να συνειδητοποιήσετε ότι συμβαίνει στους καλύτερους μας. Αύριο θα είναι καλύτερο.
# 5 - Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν καλύτερα όταν τους δοθεί θετική ενίσχυση. Μην ανταμείβετε τον εαυτό σας μόνο αφού τελειώσετε τον μισό μαραθώνιο (καλύτερα να είναι μεγάλη ανταμοιβή), ανταμείψτε τον εαυτό σας καθώς πηγαίνετε. Ένα από τα πράγματα που κάνω κάθε μέρα είναι να βάζω ένα αυτοκόλλητο πάνω από την προπόνηση που μόλις ολοκλήρωσα. Είναι πραγματικά εκπληκτικό το πώς ακόμη και αυτή η μικρή δράση με κάνει να χαμογελάω καθώς καλύπτω την προπόνηση με ένα λαμπερό και λαμπερό αστέρι.
17 αριθμός αγγέλου που σημαίνει
Μου αρέσει επίσης να αντιμετωπίζω έναν ωραίο υπνάκο μετά από μια μακρά πορεία, μερικές ώρες να παρακολουθώ την αγαπημένη μου εκπομπή στο Netflix αφού τελειώσω μια προπόνηση μιας ολόκληρης εβδομάδας και άλλα μικρά πράγματα όπως αυτό. Θα μπορούσε να είναι εξίσου απλό με το να ρίχνετε στον εαυτό σας ένα μεγάλο ποτήρι του αγαπημένου σας ποτού για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση που δεν θέλετε να κάνετε. Εάν κανένα από αυτά δεν φαίνεται σαν ανταμοιβή για εσάς, ίσως ένα από αυτά ιδέες ανταμοιβής προπόνησης θα. Πραγματικά δεν έχει σημασία τι είναι, αρκεί να σας φαίνεται ανταμοιβή, κάτι που σας βοηθά να συσχετίσετε το τρέξιμο με θετικά πράγματα.
Μπόνους - Εκτελέστε υπέροχη μουσική
Το τρέξιμο σε εξαιρετική μουσική απλώς διευκολύνει το τρέξιμο. Μοιράστηκα 60+ από το καλύτερα τραγούδια που τρέχουν πριν από μερικές εβδομάδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη δημιουργία της δικής σας. Και μόλις πρόσφατα μοιράστηκα μια καταπληκτική λίστα 25 τραγούδια προπόνησης που είναι τέλεια για προπόνηση δύναμης , που είναι ένα τεράστιο μέρος της προπόνησής σας!
